各孕期合適運動大合輯

【各孕期合適運動大合輯】

懷孕的媽咪們對於孕期運動話題都熱烈討論，但也有很多疑問，孕媽咪真的可以運動嗎？會不會讓寶寶受傷？建議的運動時間？適合哪些運動？以上都是媽媽們非常想知道答案，大家跟著鵝編來探討孕媽咪的運動計畫吧！

美國婦產科學會(ACOG)表示：過於少量的活動並不是一個好的生活方式，甚至會對孕婦產生重大的健康風險。每週應至少從事「中強度有氧運動150分鐘」，及每次約20~30分鐘。

因此孕媽咪是可以運動的喔！但要先詢問醫師評估健康狀況與體能是否合適運動及運動禁忌。

孕媽咪運動有哪些好處？

孕期運動能夠控制體重及維持良好體能，不僅降低生產的風險，也可以幫助媽咪體態恢復！

好處一：降低孕期疾病的風險

孕婦的體重控制非常重要，過重對產婦跟寶寶都有健康上的風險，因此適當的運動可以使孕媽咪有效控制體重，除了能夠減少懷孕期間疾病的發生，也可減緩肌肉痠痛的症狀。

好處二：有助於穩定及放鬆心情

懷孕期間的媽咪身體會出現極大的變化，加上賀爾蒙的影響，生理與心理都倍感壓力，就會容易產生緊張及失眠的情緒。媽咪在運動過程能夠放鬆心情、減輕壓力及幫助睡眠狀況，定期運動能使精神狀況更佳。

好處三：助於寶寶發育

子宮內的寶寶能夠感受到媽媽的心跳，運動時媽咪加速的心跳也是與寶寶的互動方式。除此之外，在運動時體內的血液循環，也能加速氧氣與養分在體內的流動，有利於寶寶的發育喔！

好處四：分娩過程更順利

孕媽咪維持運動習慣，並強化肌肉能量，可以儲備生產時所需的體力。另外，加強訓練骨盆底肌也有助於自然產的媽咪分娩過程更加順利。

好處五：幫助產後恢復

產後媽咪的骨盆與腹部將會變形，通常需要花許多時間與體力來恢復身體，因此懷孕期間若有定期的運動習慣，媽咪在產後復原身材與體力都會有更好的效果。

孕媽咪在不同階段的孕期適合的運動也有差異喔！跟著鵝編繼續看下去~

12週以下因為胚胎著床還不穩定，非常不建議進行肌力訓練，媽咪先以靜態運動、輕度有氧為主，藉此提升身體活動度。

✓ 散步：適合全孕期的小運動，可以訓練到臀部、腿部的肌耐力。鵝編也要提醒媽咪，盡量挑選平坦的路線，且有人陪伴會更安全喔！

✓ 瑜珈：瑜珈對關節負擔更小，但媽咪記得不要過度！最主要目的是伸展緊繃的身體，而不是追求高難度的動作。孕婦瑜珈還可以校正不良的姿勢，進而改善腰酸背痛的問題，也能調整呼吸、血液循環等。

孕中期的胎兒較穩定，因媽咪身體重心會逐漸前傾，腹部重量與身體重心也隨之有變化。除了有氧運動，也能增加一些肌力訓練，而加強的部位為後背與大腿，但媽咪要避免較長時間的躺姿運動，也盡量不要有過多的旋轉動作。

✓ 游泳：水中運動非常適合孕媽咪，可以鍛煉手臂和腿部，藉由浮力也能夠舒緩背部和膝蓋關節疼痛、孕期腳踝水腫等的負擔，並幫助孕婦降低體溫。但泳池濕滑，媽咪們一定要小心！

✓ 有氧課程：團體課程可以安全且有效的運動，過程中也能認識更多的孕媽咪。

✓ 飛輪：孕婦飛輪是進階的有氧運動，可以幫助訓練及培養體力，也能夠促進血液循環、增強心肺功能。建議要有專業的教練在旁教學，避免運動不當，造成媽咪與寶寶受傷。

✓ 深蹲運動：建議孕媽咪可以進行深蹲來訓練下肢肌力及全身核心。

孕後期的媽咪肚子會更大，運動量需要遞減，也較不適合進行激烈的有氧運動，可以維持孕中期的訓練，持續增加生產時所需要的肌耐力。但要避免複雜及需要平衡的動作，例如：深蹲就非常不建議進行，會有跌倒的風險。

✓ 凱格爾運動：凱格爾運動藉由簡單的肌肉收縮、放鬆，鍛鍊骨盆底的肌肉，在即將生產的懷孕晚期，可以促進生產，且能預防產後尿失禁等問題。

以上是在懷孕前期、中期及後期合適的運動，孕媽咪可以根據自身狀況，來訂製各階段的運動菜單，讓媽咪跟寶寶都一起動起來！

1、運動前應詢問醫師並自行評估

懷孕期間運動有許多好處，但每個人的孕期狀況不同，媽咪們一定要詢問醫師並進行評估。若有運動傷害或相關不適症狀發生時，必須回診讓婦產科醫師判斷狀況，以利提供相關檢查與建議。若有以下症狀，應立即停止運動：

2、運動前後的暖身與收操

孕期間媽咪的肌肉、關節及韌帶都會更容易受傷，運動前需要進行5~10分鐘的暖身，調整好身體狀態再開始運動，能夠降低安全上的疑慮。運動後也要完成收操的動作，例如：拉筋、踏步等，若是運動完直接坐下，媽咪可能產生暈眩、頭痛及昏倒的狀況！

3、避免空腹運動及隨時補充水分

運動過程會消耗水分與熱量，為避免媽咪產生脫水或血糖降低的現象，影響自身與胎兒的健康，應運動前、後補充少許的食物或點心，並時刻補充水分，以免造成頭昏眼花等不適。

4、循序漸進的定期運動

孕媽咪運動時應秉持著循序漸進的原則，以不傷害寶寶為前提，並評估自己可以負荷的程度。懷孕期間的運動並不是為了增肌減脂，而是為了讓身體的肌力保持有力量的狀態。

總體而言，在經過醫師評估後，孕媽咪運動是有非常多好處的，運動前應做足準備，運動中注意安全，且運動後完成伸展收操，媽咪與寶寶都會更健康！

除此之外，因為孕婦體溫較高，運動應挑選通風安全、有空調的環境為佳，避免在高壓或是溫度高的地方運動，因此熱瑜珈及潛水也是孕媽咪要避免的運動。